Efter som populariteten af old-school gymnastisk styrketræning i ringene stiger, er der flere og flere, som kæmper for at lære den, af udseende, imponerende muscle-up, hvor man hiver sig op ovenpå ringene fra bunden af en pullup. I virkeligheden er en muscle-up et simpelt gymnastisk moment, som i gymnastikkredse nemt udføres af børn på under 10 år, men alligevel kæmper mange forgæves i lang tid for at lære momentet. Problemet ligger i, at mange ‘bare forsøger’ at lære momentet i stedet for at bryde det op i individuelle dele, træne dem hver for sig i udtænkte progressioner, og til sidst smelte det hele sammen til en strict muscle-up. Det kan lidt sammenlignes med at prøve at lære en dobbelt-salto med dobbelt-skrue ved bare at prøve uden først at have lært i rækkefølge: én salto, én salto med skrue, én dobbelt-salto og derefter forsøge en dobbelt-salto med skrue. Det virker simpelt, når man får det at vide, at der er en progression til en muscle-up ligesom til alt andet. Før vi takler progressionen, føler jeg det er vigtigt at snakke omkring det nye fænomen kipping muscle-ups.

I CrossFit konkurreres der ofte med kipping muscle-ups i stedet for strict muscle-ups, og mange CrossFittere fokuserer derfor på kun at lære kipping muscle-ups eller at lære kipping muscle-ups som en progression til strict muscle-ups. Dette er en grusom fejltagelse, der øger skadesrisikoen drastisk, nedsætter potentialet for fremtidig udvikling, og ofte ender i lange perioders frustration med forsøg efter forsøg. Argumenterne for sagen er ligesom dem for pullups, nemlig at der skal bygges et fundament af muskler og sener, som kan håndtere diverse positioner, før et kip benyttes til momentært at give en følelse af success. I sidste ende kommer styrken i muscle-up bevægelsen også i stor til at diktere udholdenheden i muscle-up bevægelsen, så det er godt givet ud at bygge et basalt fundament af styrke før der arbejdes på udholdenhed. Med det sagt kommer her en progression af øvelser imod en strict muscle-up.

False grip pullup
En muscle-up starter med en pullup, men ikke bare en helt normal pullup. Ringene skal holdes med et specielt greb, nemlig false grip, eller på dansk dybt greb, for at forkorte momentarmen og dermed gøre indadrotationen af skulderen nemmere i overgangsfasen. Derfor kan denne pullup deles op i to bevægelser: det at lære et dybt greb og det at kunne lave en pullup. Jeg har tidligere beskrevet en del af min progression til pullups her. For at lære et dybt greb kan du starte med at udføre ring rows med dybt greb, hænge i bunden af en normal chinup med dybt greb og til sidst begynde at udføre chinups/pullups med dybt greb. Ringen skal kunne mærkes lige ved overgangen fra underarm til hånd, og altså ikke inde midt i hånden som ved et normalt greb. Når du hænger med strakte arme, skal håndleddet være flekteret næsten 90 grader.

Ring dip
Det overrasker mig ofte, hvor mange folk der prøver at lave muscle-ups uden at kunne lave et dip i ringene. Resultatet er, at de må ty til kipping dips eller endeskuffet over ringene med bøjede arme og indse, at de ikke kan fuldføre deres muscle-up. Progressionen til dips i ringene starter med armbøjninger. Armene indadroteres i bundpositionen af bevægelsen og udadroteres i toppen af bevægelsen, for at konditionere biceps og brachialis muskulaturen samtidig med at bryst og vingemuskulaturen udfordres yderligere, da de bliver strukket ved udadrotation af overarmen. Rotatormanchetten får også lov at komme på arbejde, hvilket har en positiv indflydelse på skuldersundheden og stabiliteten. Husk på god teknik, som beskrevet, det gælder ikke blot om at udføre x-antal gentagelser på tid men at gøre kroppen stærkere ved at udfordre den med den rigtige teknik.

Efter armbøjninger skal det læres at holde en solid støt position ovenpå ringene. Målet er 30 sekunder med håndfladerne fremad, således at overarmensknoglen er udadroteret, og ørene fri fra skuldrene, hvilket putter ekstra stress på trapezius-3, som også er en vigtig muskel for skuldersundhed og stabilitet. I starten kan det være nødvendigt at indadrotere armene lidt, og dette er okay, så længe der arbejdes imod målet med udadroterede arme og helt strakte albuer. Når du kan holde dig selv ovenpå ringene er det tid til at lære dips. På dette tidspunkt burde det være nogenlunde ligetil, da styrken i støt positionen og armbøjninger er bygget op og har forberedt kroppen til ring dips. Sørg for at indadrotere armene i bundpositionen og udadrotere dem i toppositionen, ligesom teknikken til armbøjninger.

Overgangen
Overgangsfasen er der, hvor bevægelsen skal vendes fra toppen af en pullup til bunden af et dip. Det er den sværeste del af en muscle-up, og det er her mange folk går galt i byen ved at prøve at maskere en svaghed ved hjælp af kip eller sving til at komme over ringene.
For at træne fornemmelsen af bevægelsen kan fødderne placeres på gulvet eller på en boks foran ringene i omkring hoftehøjde, hvorefter gentagelser af overgangsfasen kan udføres, imens lidt af vægten aflastes af fødderne. Fokus i denne øvelse er korrekt teknik og ikke nødvendigvis at aflaste så meget som muligt. Det er vigtigt at starte indadrotationen i skuldrene så sent som muligt i din pullup og ende så dybt nede i et dip som muligt. En af de største fejl er at prøve at rotere med 90 graders fleksion i albueleddet inden pullup’en er færdiggjort.

Når fornemmelsen for bevægelsen er tilstede, kan den fulde muscle-up trænes med hjælp fra en makker i overgangsfasen. Makkeren står bag personen i ringene og hjælper ved at spotte lige over hoftekammen. Den excentriske del af bevægelsen skal udføres uden hjælp, og overgangen på vej ned skal udføres, så du ikke glider ud af dit dybe greb – ligesom øvelsen i videoen ovenfor. Et klassisk tegn på at der ikke roteres ordentligt i skuldrene, men at du bare falder igennem ringene på vej ned, er, at du ikke kommer tilbage i et dybt greb. Det er vigtigt, at der kun spottes i overgangsfasen. Hvis der er brug for spot igennem hele bevægelsen, er der ikke brugt nok tid på false grip pullups og dips og denne progression er for svær.

Nedenstående video viser to korrekte muscle-ups efterfulgt af to forlæns rulle til muscle-up.

Opsummering
En muscle-up læres ikke ved ‘bare at prøve’, som det ellers så ofte forsøges. Fokuser på korrekt teknik, træn de svage led og følg en gennemtænkt progression og du vil lære en muscle-up på rekordtid. Kipping muscle-ups hører til EFTER, at strict muscle-ups er blevet forholdsvis nemme at lave, medmindre du gerne vil risikere skader og på lang sigt bremse din udvikling.

Kontakt mig og kom i form

Hjælp mig med at hjælpe dig, så du kan nå dine mål

Se Træningsforløb