Rotatormanchet træning har før i tiden været set på som noget kun fysioterapeuter brugte til postoperative eller ældre patienter, men i efterhånden en del år har der også været stor fokus på rotatormanchet træning iblandt selv mange hardcore trainees, der enten har fundet ud af at det giver større, rundere og stærkere skuldre, eller at det kan hjælpe til at holde skuldrene sunde. Sandheden er at rotatormanchet træning kan hjælpe med begge dele, ikke et dårligt udbytte fra at udføre 1-2 ekstra støtteøvelser.

Hvad er rotatormanchetten???
Rotatormanchetten er en gruppe af fire muskler, henholdsvis infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis, som sammen bidrager til ledstabilitet omkring skulderleddet – det mest ustabile led i kroppen. Allerede her kan man fornemme hvorfor disse muskler er vigtige, da man ikke kommer langt med en ustabil skulder.

PÅ BILLEDET TIL VENSTRE SES HØJRE ARM FORFRA, HVOR DET KAN SES, AT DER PÅ INDERSIDEN AF SKULDERBLADET SIDDER EN MUSKEL KALDET SUBSCAPULARIS. PÅ BILLEDET TIL HØJRE SES BAGSIDEN AF HØJRE SKULDER, HVOR SUPRASPINATUS SES PÅ TOPPEN AF SKULDERBLADET, OG INFRASPINATUS OG TERES MINOR SES BAG PÅ SKULDERBLADET. FRA HTTP://WWW.EORTHOPOD.COM/IMAGES/CONTENTIMAGES/SHOULDER/SHOULDER_ROTATOR_CUFF/SHOULDER_ROTATOR_CUFF_ANAT02.JPG

Hver især har musklerne også nogle roller, hvor infraspinatus og teres minor udadroterer overarmen, subscapularis indadroterer overarmen og supraspinatus laver abduktion af overarmen (løfter armen opad ud til siden). Eftersom populariteten af rotatormanchet træning er steget, er det blevet mere og mere populært at træne disse muskler isoleret med henholdsvis øvelser til indadrotation, udadrotation og abduktion. Dette er også enormt vigtigt, men det er som om at den egentlige rolle for rotatormanchetten, som er at centrere overarmsknoglen i ledhulen på skulderbladet, så skulderen ikke ryger ud ad led eller bliver irriteret, er blevet glemt.
Hvis rotatormanchetten ikke gør sit job ordentligt, kan det resultere i at overarmsknoglen flytter sig opad eller fremad under bevægelse, hvilket kan irritere forskellige strukturer i skulderleddet. Dette kan ske hvis de større muskler rundt om skulderleddet er for stærke i forhold til rotatormanchetten, eller hvis der er et ubalanceret styrkeforhold imellem rotatormanchet muskler.

Ud fra dette er der altså to ting der er vigtige:
(1) Træne rotatormanchetten til at stabilisere overarmsknoglen
(2) Etablere et balanceret styrkeforhold imellem forskellige muskler.

Denne blog er første del af 2, og vil beskæftige sig med styrketræningen til rotatormanchetten, hvorefter del 2 vil beskæftige sig med stabilitetstræningen.

Strukturel balance
Når det kommer til at træne rotatormanchetten til styrke og ikke blot stabilitet, er det ofte vigtigt at fokusere specielt meget på musklerne der udadroterer humerus: infraspinatus og teres minor. Dette er tilfældet, da næsten al sport og hverdagsaktivitet bidrager til styrke af skulderen i indadroterede positioner, men meget sjældent styrker skulderen i udadrotation. Desuden har vi tre store muskler subscapularis, pectoralis major (brystmusklen) og lattisimus dorsi (vingemusklen) som indadroterer overarmen, hvorimod vi kun har to små muskler der udadroterer overarmen (infraspinatus og teres minor), hvilket bidrager yderligere til en uhensigtsmæssig position af skulderen, som kan forårsage afklemning og irritation i skulderen. Derudover er det også vigtigt at optimere muskelstyrken imellem supraspinatus og deltoideus muskulaturen, hvilket jeg kommer ind på senere. De to ting vi skal fokusere på er altså:

  • Balance imellem udadrotation og indadrotation
  • Balance imellem deltoideus muskulaturen og supraspinatus.

EMG studier har vist, at den mest effektive øvelse til teres minor og infraspinatus er sideliggende udadrotation med håndvægt i hånden og et håndklæde under armen, som demonstreret i videoen nedenfor. Senere kan udadrotation progredieres til øvelser som cuban rotations, cobra raises, muskeltræk og lignende. I disse mere avancerede øvelser blivere aktivitet af rotatormanchetten integreret med aktivitet af omkringliggende muskler, hvilket er en god ting, når først rotatormanchetten fungerer og er stærk nok. Vi starter altså med at få oprettet en balance imellem rotatormanchetten og den omkringliggende muskulatur, hvorefter vi integrerer det hele i mere komplekse øvelser.

Som øvelse til supraspinatus er det formålet at minimere aktiviteten og kraftudviklingen fra deltoideus og maksimere aktiviteten af supraspinatus. Supraspinatus aktivitet centrerer næsten altid overarmsknoglen i ledhulen, hvilket er optimalt, hvorimod deltoideus aktivitet kan flytte overarmsknoglen frem eller op i ledhulen og forårsage afklemning eller smerter.

Full-can øvelsen er en af de bedste øvelser til at sikre sig, at supraspinatus bidrager mest til kraftudvikling imens deltoideus ikke bidrager så meget, hvilket holder overarmsknoglen centreret i ledhulen. Øvelsen udføres ved at løfte armene til omkring skulderhøjde i et plan cirka 30 grader foran frontalplan. Tommelfingrene peger opad og skulderbladene er let samlede. Ved at samle skulderbladene minimeres chancen for irritation i skulderleddet. En fordel ved denne øvelse er, at infraspinatus og subscapularis også begge hjælper til med at elevere armen, og at der dermed trænes en balanceret synergieffekt imellem de to muskler, som sidder foran og bag på kroppen.

Praktisk anvendelse

Lav 2-5 sæt af 10-15 gentagelser af én øvelse til udadrotation samt full-can øvelsen som afslutning på dine overkropstræningspas.

Hvis du har skulderproblemer kan sideliggende udadrotation og full-can øvelsen være en godt start, men en mere komplet tilgang til genoptræning er ofte nødvendig.

Hvis dine skuldre er sunde og raske, og din rotatormanchet er stærk, kan du vælge nogle af de mere avancerede øvelser.

Opsummering

  • Rotatormanchetten består af fire muskler, der samarbejder om at centrere overarmen i ledhulen på skulderbladet. Hvis de ikke virker, opstår der irritationer i skulderleddet.
  • Musklernes styrkeforhold imellem hinanden, og i forhold til større muskler i overkroppen, skal være balanceret – her er det oftest teres minor, infraspinatus og supraspinatus der halter.
  • Full can øvelsen er en af de bedste supraspinatus øvelser
  • Sideliggende udadrotation med håndvægt er en af de bedste øvelser til bagsiden af rotatormanchetten (infraspinatus og teres minor).
  • Når rotatormanchetten er stærk nok i forhold til omkringliggende muskulatur, gøres øvelserne mindre isolerende og mere integrerende.