Protein er altid et hot emne. Hvor meget skal man spise, hvornår, hvorfor og sågar hvordan? Der kunne skrives side op og side ned om teoretiske argumenter for, hvorfra man skulle få sit protein og hvordan det skulle times og indtages. MEN her vil jeg prøve at holde det til konkrete ting, der er relativt fastslået af forskning, derfra komme med tips til nem og praktisk implementering, så du kan få bedre resultater fra din træning.

  • Spis mindst 2g protein pr kg kropsvægt dagligt

Selvom der både kan argumenteres teoretisk for mindre og i visse tilfælde større mængder af protein, så er 2g pr kg. kropsvægt et godt dagligt indtag, der bør understøtte god restitution og ikke mindst muskelopbygning og fedttab. Dette skal gerne være fra animalske kilder, så kvaliteten af proteinet er høj. Det vil sige kød, fisk, skyr, æg og ikke mindst valleproteinpulver. Vejer du eksempelvis 80kg, bør du altså indtage 160g protein dagligt. Der er rundt regnet 20g protein pr 100g kød, 12g pr 100g skyr og 7g i ét æg. De 160 gram kunne dermed komme fra et dagligt indtag på 500g kød/fisk, 300g skyr og 4æg. Ikke voldsomme mængder, men samtidig mere end de fleste nok indtager, hvis ikke de tænker over det.

  • Sørg for at ramme din ”leucintærskel” ca. 4 gange dagligt.

Hvis dit daglige indtag er tilstrækkeligt, så er dette punkt mindre vigtigt. Ikke desto mindre er der forskning som peger på, at der skal en tilstrækkelig mængde leucin (3-5g) til, for at starte proteinsyntesen. Dette får du typisk, hvis du får 20-40g kvalitetsprotein på én gang. Sørg altså for ikke at snacke en masse små snacks, men få nogle større doser/måltider ad gangen. Igen her gælder det om, at proteinet er af tilstrækkelig høj kvalitet – det vil sige 40g protein fra fx planteprotein ikke kommer til at have den samme effekt som 40g valleprotein, da indholdet af leucin ikke er tilstrækkeligt fra planteprotein. I dette tilfælde kan du, hvis du er til planteprotein, supplere med yderligere leucin eller ganske enkelt øge din mængde af samlet protein.

  • Få protein før sengetid.

En række studier har de senere år vist, at protein før sengetid kan øge muskelmassen og sænke fedtprocenten. Det er specielt proteinet kasein der er brugt i disse studier, hvilket giver mening, da kasein er et langsomt optageligt protein. Bodybuildere har i mange år praktiseret dette, og studierne ser ud til at bakke denne praksis op. Et nemt tip er, at spise en portion skyr på 3-500g før sengetid. Dette giver en god dosis kasein, som tilfører aminosyrer til kroppen i løbet af natten.

Anders’ transformation indebar at spise 3-4g protein pr kg. kropsvægt. Billederne ovenfor er måned 1-4, og på billedet til højre er der gået yderligere en måned.

  • Desto ældre, desto mere.

Med alderen sker der det, at følsomheden overfor protein falder. Det betyder ikke, at man ikke kan opbygge muskelmasse selvom man er ”plus40”. Det betyder bare, at der skal mere leucin og protein til, for at protein har den samme effekt på en 50årig som det har på en 20årig. Da mange af mine klienter er plus40, er min almindelige anbefaling på protein typisk så høj som praktisk muligt med deres livsstil. Dette ender sjældent over 2g pr kg kropsvægt, men selv 2,5-3g pr kg kropsvægt er sandsynligvis bedre for denne aldersgruppe, hvorimod det for en 20årig ikke har samme additive effekt. Dette også grundet nedenstående.

  • For fedttab jo mere desto bedre

Under et fedttab er der yderligere gavnlige effekter af et øget proteinindtag. For fedttab hjælper det at reducere det daglige indtag af kalorier, og dette er kun holdbart i praksis, hvis man kan holde sig mæt. Proteinrige fødevarer mætter typisk meget, og koster tilogmed meget energi at omsætte i kroppen. Desuden er der forskning som tyder på, at op til 3g eller mere protein pr kg kropsvægt kan have yderligere gavnlige effekter når man er i kalorieunderskud. I praksis er min simple anbefaling derfor ofte, at proteinrige fødevarer er free-for-all. Desto mere, desto bedre. Det hjælper på at holde på muskelmassen, det mætter og skubber dermed andre kalorietætte fødevarer ud af kosten, og worst-case ser det ikke ud til at øget proteinindtag i praksis omdannes til fedt. Magert kød & fisk, samt skyr og til nød proteinpulver er derfor all-you-can-eat.

Konklusion

 Spis mindst 2g protein pr kg. kropsvægt du vejer, og gerne mere end dette, hvis du er i kalorieunderskud, gerne vil tabe dig og/eller er over 40. Sørg for ikke at få alt for mange ekstra kalorier ombord, så prioriter størstedelen af dit proteinindtag fra fx magert kød, skyr og sågar valleprotein. Dermed ikke sagt at andre proteinholdige fødevarer så som kød med mere fedt samt fede oste ikke er sunde – det kommer an på det samlede kalorieregnskab også. Få gerne en stor del protein inden sengetid, og sørg ellers for at ramme din “leucintærskel” hver gang du indtager et proteinholdigt måltid, ved at indtage 30-50g kvalitetsprotein ad gangen, frem for mange små snacks.

Bonus: Protein er ikke farligt for nyrerne, hos raske personer

Et relativt nyt studie så efter 6 måneder på en meget høj-protein kost (3,3g/kg kropsvægt) ingen tegn på nyreskade, leverskade eller andre ændringer i andre sundhedsparametre. Det er altså en myte, at protein er farligt for nyrerne. Interessant nok, tog forsøgspersonerne heller ikke på i fedt, selvom de under perioden med et højt proteinindtag øgede deres daglige kalorieindtag.

Kilder

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418/

https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424729/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222

Kontakt mig og kom i form

Hjælp mig med at hjælpe dig, så du kan nå dine mål

Se Træningsforløb