Hvis jeg fortalte dig, at der findes en sjov og effektiv måde at blive stærkere på, som både har bevist sig selv utallige gange i praksis hos alverdens succesfulde trænere og samtidig er bakket godt op af den videnskabelige litteratur, så ville du måske tænke at det lød for godt til at være sandt. Det skulle man også tro, men i dette tilfælde er det faktisk sandt. Teknikken hedder post-aktiverings potentiering (PAP) og forskellige former for denne teknik går også under navne som post-tetanisk facilitering, contrast training eller complex training.
HVAD ER PAP?
PAP går simpelt forklaret ud på, at du kort efter at have løftet noget tungt “vænner” dine muskler og dit nervesystem til at løfte tungt, og dermed kortvarigt potentierer altså forbedrer evnen til enten at løfte tungt eller bevæge dig eksplosivt. Eksemplerne på dette kan være mange, og alle har sikkert prøvet det uden at vide helt hvad der ligger bag. Det kunne være at kaste en tung bold efterfulgt af at kaste en let bold. Den lette bold vil pludselig føles meget lettere end normalt. I vægtrummet kan det være at udføre et tungt squat efterfulgt af nogle lettere squats, de “lettere” squats vil pludselig føles nemmere end normalt. I praksis skal det gerne resultere i, at man så efter det tunge sæt kan hoppe højere eller løfte flere gentagelser på submaksimale vægte end man ville havet kunne gøre uden potentieringen.
PAP VIDENSKAB OG PRINCIPPER FOR BRUG
En muskels evne til at generere kraft er bestemt af hvad musklen tidligere har været udsat for, både på kort sigt og lang sigt. Over en lang periode med styrketræning vil muskelstyrken i en given muskel (forhåbentlig) stige. Kortvarigt efter udførsel af hård fysisk aktivitet kender vi også alle til den træthed der opstår. Dog opstår der ikke kun træthed, der opstår også en potentiering. Efter tung styrketræning er musklens evne til at yde altså fastsat af samspillet imellem træthed og potentiering (1). Figuren nedenfor illustrerer hvordan præstationen (fuldt optrukken linje) er afgjort af samspillet imellem PAP (øverste stiplede linje) og trætheden (nederste stiplede linje).
- Princip #1: Efter den givne modalitet til at inducere potentiering er udført, gælder det om at vente til det tidspunkt hvor summen af potentiering – træthed er størst.
- Princip #2: Der bør stræbes efter at opnå en potentiering imens trætheden efter en kontraktion minimeres.
EFFEKTEN AF PAP AFHÆNGER AF SUMMEN IMELLEM TRÆTHED OG POTENTIERING (4, S. 149)
PAP ser ud til at være mere markant i muskler med en større procentdel af typeII muskelfibre(1), muligvis grundet at en af mekanismerne bag PAP er en øget rekruttering af større motoriske enheder (2). I et studie skulle forsøgspersonerne udføre 5 sæt squat og derefter se om der opstod en kortvarig forbedring af deres maksimale hoppehøjde. Personerne der squattede over 160kg så en 4% forbedring, imens personerne der squattede under 160kg så en forbedring på 0,4% (3).
- Princip #3: PAP vil sandsynligvis virke bedst i øvelser der involverer muskler med større andel af typeII muskelfibre, eller hos individer med større andel af typeII muskelfibre. Det giver sandsynligvis mere mening at udnytte PAP, hos personer der allerede har en god styrke.
- Princip #4: PAP giver mest mening til forbedring af aktiviteter der kræver aktivering af større motoriske enheder, herunder styrketræning og/eller eksplosiv træning.
Praktiske takeaways
Selvom ovenstående principper er gode at have i baghovedet, så siger det sig selv at det er upraktisk at måle en persons fibertype for at se om de kan respondere på PAP. Ligeledes er det upraktisk at måle med elektroder hvornår den største potentiering måske opstår efter en PAP-inducerende aktivitet. Det er her praktisk erfaring og eksperimenteren kommer ind i billedet. Det handler om at prøve sig frem, og finde ud af hvad der virker bedst, både i form af belastning, valg af aktivitet og mængde af pause.
Forskningen på PAP er meget minded på hvordan eksplosive aktiviteter kan forbedres af tung træning, og ikke så meget på om PAP også kan forbedre tung styrketræning (4). Efter min erfaring vil der være en nyttig effekt fra tung træning til mindre tung træning, dvs. eksempelvis en tung 5er vil forbedre evnen til at udføre en tung 10er, så længe at de tungeste løft ikke medfører FOR meget træthed, men effekten er der sjældent den anden vej rundt. Man skal altså som hovedregel ikke prøve at lege med PAP for at sætte ny 1RM, men snarere som teknik til at øge volumen på submaksimale løft. Ydermere vil alt for tunge grindere ofte medføre for meget træthed til at der samlet set er en positiv effekt.
SÅDAN BRUGER JEG PAP
Her er et par eksempler på hvordan jeg benytter PAP i praksis – de er rangeret fra mindst til mest avanceret.
Backoff sæt:
Et backoff sæt vil sige at slutte sin normale træning af med et sæt af højere gentagelser end resten af træningen. Dette sidste sæt vil så kunne udføres tungere end normalt, grundet potentieringen fra de foregående sæt. Her er et eksempel:
A1: Flad DB bænkpres 6 sæt x 8,8,6,6,4,12
A2: Sternum pulldown, UH greb 6 sæt x 8,8,6,6,4,12
Waveloading:
Waveloading går ud på, at du udfører en bølge (serie) af sæt med stigende intensitet, efterfulgt af en ny tungere bølge af sæt med samme antal gentagelser. Vægten skal gerne øges hver bølge, og der kan udføres imellem 2-4 bølger i alt. Det tungeste løft fra hver serie skal gerne potentiere den næstkommende serie. For eksempel:
1) A: squat 6 sæt (2 bølger) 5,3,2 [4010] P: 180
2) A: squat 9 sæt (3 bølger) 3,2,1 [5010]P: 240
1,6 princippet:
1,6 princippet går ud på skiftevis at lave en tung single og seks gentagelser. Den tunge single skal så gerne potentiere 6erne til at blive tungere end de ellers var blevet. Det kan se således ud:
A: front squat 6 x 1,6,1,6,1,6 P: 180
Supramaksimal excentrisk træning:
Supramaksimal betyder, at du løfter noget der er tungere end det du maksimalt kan løfte koncentrisk, altså din 1RM. Dette gøres ved kun at sænke vægten, og så enten få hjælp til at løfte vægten op, eller blot pille alle skiverne af og efterfølgende løfte vægten op. Ulempen ved denne form for træning er, at det er nemt at brænde ud, fordi det er så takserende for nervesystemet. Fordelen er selvsagt at du vænner kroppen til at løfte tungere end den er vant til. Ydermere kan der teoretisk set være nogle fordele ved at benytte en excentrisk kontraktion til PAP, navnligt at: excentriske kontraktioner ikke koster så meget energi, og at den supramaksimale excentriske kontraktion kan lede til rekruttering og dermed mulig potentiering af større motoriske enheder (5,6). Excentrisk træning er utrolig nem at benytte i kropsvægtsøvelser, da det ikke kræver en spotter. Her er et par eksempler på PAP med supramaksimal excentrisk træning, hvor potentieringen kommer fra A-serien af øvelser til B-serien, i stedet for at være i samme serie af øvelser.
A1: chinup, kun excentrisk 5 x 2-3 [5000] P: 120
A2: Dip, kun excentrisk 5 x 2-3 [5000] P: 120
B1 chinup 5 x 5 [4010] P: 120
B2: Dip 5 x 5 [4010] P: 120
Waveloading kan også kombineres med excentrisk træning, således at hver serie (Wave) afsluttes med et supramaksimalt excentrisk løft:
A: Squat 9-12 sæt = 3-4 bølger af: 2 gentagelser, 1 gentagelse og derefter 1 gentagelse kun excentrisk [5010] P: 240
Et eksempel på den excentriske squat ses i videoen nedenfor – Anders gik fra 180 til 192,5 i squat ved brug af ovenstående program i 3 uger.