Mentaliteten indenfor træning er ofte, at mere er bedre, og at vi skal træne hårdt og meget for at få resultater. Dette er selvfølgelig også rigtigt, men vi skal huske på, at vi kun reelt får de resultater fra træningen som vores restitution tillader. Hvis træningen overstiger restitutionsevnen, kan det altså sammenlignes lidt med at lave hjulspin – du træder helt vildt hårdt på speederen, men du kommer ingen vejne. I værste tilfælde vil for meget træningen lede til regression og overtræning, men det er ikke det denne blog handler om. Den handler om at undgå at lave hjulspin, da det er noget jeg ofte ser: altså at træningsmængden eller intensiteten øges, men at resultaterne egentlig ikke bliver bedre af den øgede mængde.
Et princip jeg benytter til at høste frugterne fra at træne meget, men samtidig undgå at lave hjulspin, er at deloade. Det er et princip jeg har lært fra Charles Poliquin, som beskriver et planlagt væsentlig fald i volumen. Hver 3. træning af samme pas sænkes volumen med 40-60%, og intensiteten holdes så høj som muligt. Dette skal gerne resultere i, at der kan sættes en PR enten på dagen, eller også i det efterfølgende træningspas.
Grunden til, at der deloades på volumen er, at det primært er mængden, og ikke intensiteten, af træning, der tærer på restitutionsevnen (1,2). At deloade hjælper altså kroppen med at restituere, uden at man går ned i præstationsevne – tværtimod, det giver som regel et boost i præstationsevne.
Et praktisk eksempel på dette kunne være følgende to-split program, som køres i 3 uger for i alt 6 træningspas pr. kropsdel. Der deloades altså på hver 3. eksponering for et givent træningspas.
Træning 1 & 2, 4 &5
Pas 1 (overkrop)
A1 DB bænkpres 5 x 8-10 [4010] p: 90
A2: Chinup 5 x 8-10 [4010] p:90
B1 DB skulderpres 4 x 10-12 [4010] p: 75
B2: Seated row to neck 4 x 10-12 [2013] p: 75
Pas 2 (underkrop)
A1 BB back squat 5 x 8-10 [4010] p: 90
A2 Lying leg curl, toes in 5 x 6-8 [4010] p:90
B1 Split squat, BB back 4 x 10-12 [3110] p: 75
B2 Romanian deadlift 4 x 10-12 [3010] p: 75
Træning 3 & 6
A1 DB bænkpres 3 x 8-10 [4010] p: 90
A2: Chinup 3 x 8-10 [4010] p:90
B1 DB skulderpres 2 x 10-12 [4010] p: 75
B2: Seated row to neck 2 x 10-12 [2013] p: 75
Pas 2 (underkrop)
A1 BB back squat 3 x 8-10 [4010] p: 90
A2 Lying leg curl, toes in 3 x 6-8 [4010] p:90
B1 Split squat, BB back 2 x 10-12 [3110] p: 75
B2 Romanian deadlift 2 x 10-12 [3010] p: 75
Interesseret i at lære mere? Se workshops for info om programlægning
