I mit træningssystem benytter jeg mest frivægts- og kropsvægtsøvelser, men jeg prøver også at undgå at vælge øvelser baseret på dogmer, så som at en type af øvelser skulle være bedst i alle scenarier. Med andre ord, jeg finder de bedste øvelser til opgaven og bruger dem. I langt de fleste tilfælde vil frivægtsøvelser være optimale. Eksempelvis er der ikke meget der kan slå tunge squats og vægtløftningsøvelser, hvis du vil have større og/eller stærkere ben. Samtidig vil træning i gymnastikringene være et eksempel på overkropsøvelser med mest værdi for pengene. De eneste maskiner jeg bruger regelmæssigt i mine træningsprogrammer er baglårsmaskiner. Her er lidt om hvorfor, samt videoer af en masse af de variationer jeg bruger.
Baglåret har to primære funktioner: ekstension af hofteleddet og fleksion af knæleddet. Ekstension af hofteleddet er nemt at træne – det spiller en væsentlig rolle i både dødløft, squat, sprint og mange sportsgrene. Fleksion af knæleddet på den anden side, er ret svært at træne. Den måske eneste kropsvægt- eller frivægtsøvelse til dette, er variationer af glute-ham raises eller natural leg curls. Glute ham raises er en fantastisk øvelse der træner begge funktioner af haserne, men det kan være svært at isolere præcis de muskler man gerne vil træne, og øvelsen er også lidt for avanceret for nogle personer. Derfor er det bedste alternativ til at træne knæfleksion af baglåret, at benytte maskiner så som liggende, stående, knælende og siddende baglårsmaskiner. Men hvorfor overhovedet træne knæfleksion, hvis ikke det indgår i mange af de gode frivægtsøvelser? Den primære årsag er knæstabilitet og dermed skadesforebyggelse af knæet. Yderligere kan svage baglår også begrænse fremgang i mange af de store øvelser. Når du løber, lander, squatter og så videre, skal baglåret sørge for, at din skinnebensknogle bliver hvor den skal være i forhold til lårbensknoglen. Dette gøres ved hjælp af knæfleksions-funktionen af baglåret, og ikke hofteekstensions-funktionen. Desto mere kraft du udvikler når du laver førnævnte aktiviteter, desto stærkere skal dit baglår være i knæfleksion. Både svage baglår, samt ubalancer imellem højre og venstre side er risikofaktorer der øger risikoen for knæskader og fibersprængninger i baglåret (1,2,3). Ydermere spiller hver enkelt af de tre hasemuskler hver sin rolle i knæstabilitet, så ubalancer de tre muskler imellem kan også være en risikofaktor for knæproblemer.
