Hofteleddet er et kugleled, hvilket vil sige at det modsat for eksempel et hængselled som knæet eller albuen kan rotere. I kugleleddene (skulder/hofte) ses ofte at evnen til at rotere er nedsat, altså at der mangler enten ind eller udadrotation. Dette kan i hofteleddets tilfælde lede til kompensationer i knæled eller lændehvirvlerne, hvilket kan lede til skader og uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre. Det er altså vigtigt at optimere rotationen i hofteleddet, hvilket mange også forsøger at gøre.
En af de mest brugte øvelser til udadrotation i hofteleddet er den såkaldte ‘pigeon stretch’. Jeg så denne øvelse første gang, da jeg var på kursus med Ido Portal i Finland i 2011. Øvelsen udføres dog næsten altid forkert, da folk bøjer det forreste ben for meget, og dermed flekterer i hofteleddet frem for at udadrotere hofteleddet.
Her er retningslinjerne til en pigeon stretch, hvor der er fokus på udadrotation i hofteleddet.
- Begge ben skal være på samme linje
- Hænderne holdes lidt foran det forreste ben
- Forreste knæ skal ned og røre jorden (eller forsøge på dette) i en linje ud for hælen på samme ben
- Bagerste ben holdes nogenlunde strakt.
- Udfør minimum 10 gentagelser per sæt og hold bundpositionen 10s på sidste gentagelse.
Se videoen for en demonstration.