Det er lidt en trend indenfor træning kun at se på albue- og knæleddene som hængselsled. Altså led der bare bøjer og strækker. Fakta er dog, at begge led også kan rotere, og det har stor betydning for sundheden af disse led, at denne rotation trænes og vedligeholdes. Denne blog handler om albueleddet, og jeg vil vise et par øvelser jeg med stor success har brugt til at forebygge og fjerne albueskader.
Når der er problemer i albueleddet, er det, som jeg er inde på ovenfor, oftest musklerne der roterer leddet som er svage, og ikke musklerne der bøjer og strækker leddet. Man kan også se lidt mere bredt på sagen, og konstatere at et led fungerer bedst, når det har fuld bevægelse i alle dets funktioner, og at de mindst trænede funktioner af albueleddet er rotationsbevægelserne. Der behøves altså ikke altid være snak om stærke og svage muskler i forhold til funktionen af et led, og/eller smerte og skader i diverse led. Nogle gange er det ganske enkelt bevægelsen i et led der skal trænes, uden at tænke alt for meget på musklerne.
Rotationen i albueleddet hedder henholdsvis pronation, hvis du med strakt arm ud foran dig roterer håndfladen ned imod gulvet, og supination, hvis du i samme position roterer håndfladen op imod loftet. Nedenfor er mine foretrukne øvelser til træning af pronation og supination. Øvelsen med en pind har en fordel ved at være simpel i det den kun kræver en pind, men en ulempe ved sin styrkekurve, i det bevægelsen bliver meget hård i yderpositionerne. Øvelsen med en snor og vægtskive er at foretrække hvis man skal vælge, men ellers kan der skiftes imellem de to variationer fra program til program.
- Hold albuen bøjet 90 grader
- For mere belastning tilføj en lille vægt i den ene ende af vægtstangen
- Hold albuen bøjet 90 grader
Da der er tale om små bevægelser i albueleddet anbefaler jeg som regel 20-25 gentagelser pr sæt, for 3-5 sæt. Øvelserne kan bruges både som genoptræning og som forebyggelse.