Som jeg nævnte i sidste artikel omkring rotatormanchet træning er den reelle rolle af rotatormanchetten at stabilisere din overarmsknogle i ledhulen på dit skulderblad. Når man ser rotatormanchet træning omtalt, er der stort set altid fokus på de enkle musklers funktion, ligesom jeg havde i sidste artikel, men sjældent ser man stabilitetstræning adresseret uden for fysioterapeut verdenen. Dette er et problem, da skulderleddet er konstrueret således, at der på ingen måde er plads til fejlkommunikation imellem rotatormanchet musklerne – overarmsknoglen skal blive på sin plads, hele tiden. Forestil dig en golfbold på en tee – hvis der bliver prikket det mindste til bolden ryger den af. Vores skulder fungerer på samme måde, udover at vi har fire muskler der holder “golfbolden” (overarmsknoglen) på plads på tee(e)n (ledhulen på skulderbladet). Hvis du vil undggå skuldersmerter og skulderskader, eller hvis du allerede har en af delene, er det altså vigtigt at træne rotatormanchetten så den bliver bedst mulig til at stabilisere. Her viser jeg forskellige øvelser til at træne skulderstabiliteten, i en rækkefølge fra begynder til øvet.
Manuel rytmisk stabilisering
Denne form for manuel rytmisk stabilisering har jeg lært fra Mike Reinold, som jeg anser som en af verdens førende fysioterapeuter. Start rygliggende med armen positioneret i 90-100 graders skulderfleksion og 10 graders horisontal abduktion. Denne position er den mest skånsomme for skulderen, da supraspinatus og deltoideus muskulaturen begge samarbejder om at holde overarmsknoglen i ledhulen i denne position. Få derefter en makker til at påvirke armen i forskellige retninger, imens du prøver at forhindre forflytning af armen. Hvis du har sunde, smertefri skuldre, kan du eksperimentere med skulderen i alverdens andre positioner.
Kettlebell “tsoonami” bar overhead press
Dette er en hjemmelavet version af en tsoonami bar, som er en vægtstang der er designet til at vibrere og dermed udfordre rotatormanchetten. Bind en kettlebell fast med en elastik i hver ende af en normal vægtstang, og du har en hjemmelavet tsoonami bar. Her demonstrerer jeg overhead/military press, men princippet kan også bruges i andre øvelser med vægtstang. Siden fokus er på skuldersundhed foretrækker jeg en form for overhead pres, så skulderbladene kan bevæge sig frit, aktiveringen af rotatormanchetten maksimeres og aktiveringen af nedre trapezius og serratus anterior øges.
Overhead figure 8 walk
Dette er en øvelse jeg har lært fra Jess Banda, fysisk træner og instruktør for Poliquin Group. Grib et par håndvægte, eller i mangel af bedre et par kettlebells med håndtaget nedad, og gå i store ottetaller imens du stabiliserer vægten over hovedet i strakte arme.
Der findes en uendelig mængde af måde at udfordre rotatormanchetten på, men ovenstående øvelser er nogle af de bedste der findes. De bør selvfølgelig suppleres med isoleret rotatormanchet træning som vist i del 1 af rotatormanchet-serien, og i mange tilfælde også suppleres med isoleret træning til muskulaturen omkring skulderbladene, udstrækning mm. for at opnå så velfungerende skuldre som muligt. Hvis dine skuldre er sunde og raske bør denne form for træning fylde en lille del af din træning, som regel som afsluttende øvelser, imens hovedfokus er på styrke, eksplosivitet eller præstation i din sportsgren. Hvis dine skuldre er skadede bør denne form træning fylde en meget større del af den totale mængde af træning, som del af et komplet genoptræningsprogram.