Hvem ville ikke gerne have en øvelse i sit repetoire, der på en og samme tid træner balance, koordination, styrke og tilogmed kan bruges til at imponere til enhver fest? Sådan en øvelse er handstand pushups, og netop derfor er der også mange, som forsøger at lære øvelsen. Mange opbygger hurtigt styrke til at lave flere gentagelser op ad muren, men kommer aldrig videre derfra og til fritstående handstand pushups, som jo i sidste ende er målet. Her giver jeg en del af min progression til fritstående handstand pushups, samt fortæller hvorfor de flest går galt i byen med handstand pushups op ad muren.
Først… en håndstand
En af de største fejl folk begår er at arbejde på deres handstand pushups uden at arbejde på deres håndstand. Det er meget nemmere at holde balancen med bøjede arme på vej ned i og væk fra hovedstand på gulvet, men når armene skal strækkes helt ud i slutningen af bevægelsen kræver det evnen til at stå på hænder med strakte arme. Ergo kræver det en fritstående håndstand for at kunne lave fritstående handstand pushups. Det er lidt ligesom at man skal kunne stå på sine ben før man træner squat.
Med hjælp fra væggen
For at bygge styrke til handstand pushups kan man benytte sig af en væg, så man i starten ikke skal tænke på balanceelementet. Mange folk udfører dog denne øvelse forkert, med ryggen imod muren, hvilket ikke har stor overførbarhed til de fritstående handstand pushups. Dette er fordi, at fritstående handstand pushups kræver, at man stiler efter at sætte hovedet i jorden foran hænderne og ikke imellem hænderne, som det ofte sker i handstand pushups med ryggen imod muren. Løsningen er, at udføre øvelsen med maven imod muren, og stile efter at sætte hovedet ned foran hænderne, som demonstreret i videoen nedenfor. Dette er dog også betydeligt sværere, og nogle skal starte med udelukkende at udføre øvelsen excentrisk, imens andre skal udføre regressioner af øvelsen.
Fritstående på gulv
Når en solid håndstand er opnået, og styrken er opbygget ved hjælp af øvelsen ovenfor, kan der progredieres til fritstående handstand pushups. Igen gælder det om at sætte hovedet ned foran hænderne, og ikke imellem hænderne, for så let som muligt at kunne holde balancen. Balanceelementet øger også styrkekravet, da man nemt kommer ud i mekanisk sværere positioner, når man er ved at miste balancen. Øvelsen kan ligesom de fleste andre kropsvægtøvelser først udføres excentrisk, indtil man har styrke og kontrol til at udføre den koncentriske fase.
Deficit handstand pushups
Når det er blevet nemt at udføre øvelsen på gulvet, kan den gøres sværere ved hjælp af et sæt håndstandsbøjler, kettlebells eller lignende, ligesom Chris demonstrerer i videoen nedenfor.