Selvom squat er kongen af underkropsøvelser, er der mange som i starten ikke kan udføre et korrekt ass-to-the-grass squat, eller af andre grunde ikke har ‘fortjent’ at squatte. I disse tilfælde er split squats en uundværlig øvelse, som hjælper med at styrke muskulatur omkring knæ og hofte, imens den, udført med korrekt teknik, også strækker quadriceps og hoftebøjerne, hvilket de fleste har brug for. Øvelsen er også god til at rette op på ubalancer i smidighed og styrke imellem højre og venstre side, hvilket drastisk nedsætter din skadesrisiko. Med alt hvad denne øvelse har at bidrage med, fortjener den titlen som dronningen af underkropsøvelser.
Split squats ses ofte udført på mange forskellige måder. Med den teknik jeg anbefaler holdes det bagerste ben strakt igennem bevægelsen, og det forreste knæ vandrer frem til baglåret dækker læggen. Dette giver følgende fordele:
- Det forreste ben laver alt arbejdet, hvilket gør det nemmere at sammenligne ubalancer imellem højre og venstre side. Hvis det bagerste ben har mulighed for at hjælpe til, er det ikke til at sige, hvor meget hvert ben laver med en given vægt.
- Det forreste ben trænes i et fuldt bevægeudslag. Dette strækker quadriceps og er med til at opbygge den smidighed, der senere skal til for at lave et dybt ‘ass to the grass’ squat. Desuden giver træning med større bevægeudslag mere hypertrofi og styrke.
- Der trænes knæstabilitet i yderpositioner. Da knæet vandrer frem simulerer dette bedre den virkelige verden hvad enten man er fodboldspiller, wrestler eller bare hr. og fru Danmark, der har brug for at knæet vandrer frem foran tæerne for at kunne gå op og ned af trapperne.
- Hoftebøjerne strækkes på det bagerste ben. Dette sker også til dels i en bulgarsk split squat, men ofte kompenserer folk i den øvelse ved at overekstendere i lænden, hvilket så minimerer strækket på hoftebøjerne, da de forkortes under ekstension af lænden.
- Der trænes ankelsmidighed. Ved at lade det forreste knæ vandre frem forbedres ankelsmidigheden løbende, hvilket igen hjælper med mobilitet til et dybt squat.
En anden fordel som gælder generelt ved unilateral træning er nedsat skadesrisiko grundet en bedre strukturel balance. Hvis du har ubalancer imellem højre og venstre side kan det lede til kompensationer under øvelser så som squat og dødløft, hvilket på sigt leder til skader. Derfor anbefaler jeg at have en til flere perioder om året, hvor unilateral træning er i fokus, samt at holde unilaterale øvelser i programmet som støtteøvelser så ofte som muligt.
Progressionerne i split squat går fra forreste fod hævet til bagerste fod hævet, og hver progression øger kravet til smidighed og styrke. Belastningen kan også ændres fra at bruge håndvægte til at have en stang bagpå ryggen eller foran på skuldrene, som i henholdsvis back og front squat. Efter en periode med split squats kan der introduceres forskellige variationer af lunges.
Split squat – forreste fod hævet
Ved denne første øvelse i progressionen er forreste fod hævet op på en boks eller stepbænk, hvilket mindsker kravet til smidighed i hoftebøjerne på det bagerste ben, og quads, ankler og glutes på det forreste ben. Bevægelsen er fremad- og nedadgående i den excentriske fase i stedet for direkte op- og nedadgående. Tænk rulletrappe kontra elevator. På denne måde udnyttes det fulde bevægeudslag i det forreste ben, hvilket giver en mere effektiv træningseffekt. Knæ, ankel og hofteled holdes nogenlunde i en lige linje, så knæet ikke falder ind mod midten og hoften ikke skyder ud mod siden. Sørg for at holde torso oprejst og kig fremad.
Split squat – flad jord
Når teknikken er god med forreste fod på en boks, og højden af boksen gradvist er blevet sænket, kan den til sidst fjernes således at begge fødder er på jorden. Dette øger smidighedskravet omkring knæ, ankel og hofteled, hvilket hjælper med mobilitet til et dybt squat.
Stang foran.
Split squat – bagerste fod hævet
Denne variation er den sværeste af alle og stiller enorme krav til smidighed i underkroppen, hvilket også betyder at træningsudbyttet er større, hvis du kan udføre øvelsen ordentligt. Bagerste fod er hævet op til omkring midten af skinnebenet, maksimum, for at øge belastningen på det forreste ben og øge smidighedskravet til begge ben. Husk stadig at holde det bagerste ben strakt; hvis dette ikke er muligt, skal du gå tilbage til nemmere progressioner.
Dronningen af underkropsøvelser
Split squats har fortjent en plads i næsten alle træningsprogrammer, enten som hovedøvelse eller støtteøvelse alt efter atletens niveau, da de bidrager med mange ting. Heraf kan nævnes: Forbedring af mobilitet omkring ankel, knæ og hofteled, forbedring af knæstabilitet i yderpositioner, aktivering og træning af forlår, baglår, baller og ikke mindst den vigtige glute medius. Ved at holde det bagerste ben strakt igennem hele øvelsen sikrer man, at det er det forreste ben der arbejder, og man får strukket hoftebøjerne på det bagerste ben uden at overekstendere i lænden. Samtidig sikrer man et fuldt bevægeudslag på det foreste ben.
Skadesforebyggelse, mobilitet, stabilitet og styrke i én – kom i gang med at inkludere split squats i dit program nu.