Time under tension (TUT) er et hot emne indenfor træningsverdenen for tiden, og folk er som sædvanlig delt op i to grupper: den ene gruppe mener, at TUT skal tælles og er en vigtig parameter indenfor programlægning, imens den anden gruppe mener, at TUT er overvurderet og måske endda en gang fup der ikke betyder meget for dine resultater. Når der diskuteres TUT kan det ikke undlades også at diskutere tempomanipulation, altså hastigheden hvorved de forskellige faser af en øvelse udføres. Denne artikel vil altså handle både om TUT og tempo.
Baggrund om TUT & Tempo
Beskrivelse af tempo i en øvelse blev til mit kendskab først populariseret af den legendariske fysiske træner Ian King, der benyttede tre tal til dette. Et eksempel kunne være bænkpres med 313 tempo, hvilket betød at stangen skulle sænkes på 3 sekunder, blive på brystet i 1 sekund og derefter presses op til udgangsposition på 3 sekunders tælling. Charles Poliquin har senere tilføjet et fjerde tal til temposkrivelsen, således at pausen imellem den koncentriske og excentriske fase også kan beskrives. Et eksempel på dette er bænkpres med 4211 tempo, hvor stangen sænkes på 4 sekunders tælling, bliver på brystet i 2 sekunder, presses op igen på 1 sekund og derefter holdes i strakte arme 1 sekund inden næste gentagelse påbegyndes.
Når man tager tempoet for et løft og ganger med antallet af gentagelser fås den totale tid under spænding. Hvis du squatter 10 gentagelser med et 4010 tempo vil hver gentagelse tage 5 sekunder, og den totale tid under spænding vil være 50 sekunder. Charles Poliquin er blevet kendt for at have populariseret begrebet time under tension, og samtidig have opsat grænser for hvilken træningseffekt der opnås med en bestemt TUT. De klassiske spænd ser således ud:
- 0-20 sekunder = relativ styrke
- 20-40 sekunder = funktionel hypertrofi
- 40-70 sekunder = hypertrofi
- 70 + sekunder = udholdenhed
Med den baggrund er der så opstået en del diskussioner indenfor træningsverdenen, hvor de primære spørgsmål er:
- Kan det betale sig at kvantificere TUT, og holder de forskellige ovennævnte spænd stik?
- Kan det betale sig at træne med bestemte tempi, eller skal man bare løfte?
TUT, energisystemer & rekruttering af motoriske enheder
Lad os starte diskussionen omkring TUT med at snakke om hvor de forskellige tidsintervaller stammer fra. Jeg tror mange går galt i byen i diskussionen omkring TUT fordi de ikke har overvejet, at det i virkeligheden er en form for klassificering af hvilke energisystemer der trænes, og dermed til en hvis grad også hvilke muskelfibre der trænes. Grafen nedenfor er taget ud af en basal træningsfysiologibog (1) og viser bidraget til energiproduktion fra de tre energisystemer over tid. De tre energisystemer er ATP-kreatinfosfat (PCr) systemet, glykolysen og det aerobe energisystem. Som det kan ses på billedet bidrager PCr systemet primært i de første 15-20 sekunder, hvorefter glykolysen er den primære energikilde i op til lidt over 2 minutters varighed, indtil det aerobe system så tager over.
Pointen med denne info er, at de forskellige energisystemer også afspejler hvilke muskelfibre der primært rekrutteres og udtrættes. Muskelfibre findes på et spektrum fra eksplosive og store typeII fibre, til langsomme, men meget udholdende, typeI fibre. Desto længere til højre på grafen ovenfor vi befinder os, desto færre TypeII fibre og desto flere typeI fibre er i spil. TUT er altså en måde at kvantificere hvor på grafen vi befinder os, hvilke energisystemer der er igang, og hvilke muskelfibertyper der får det primære stimulus. Når jeg siger primære, er det fordi at træning til udmattelse vil medføre rekruttering af næsten alle muskelfibrene uanset hvor lang tid aktiviteten tager. Rekruttering er dog ikke nok for at opnå en træningseffekt; som Vladimir Zatsiorsky berømt har udtalt bliver en muskelfiber først trænet når den bliver udtrættet, ikke blot ved at blive rekrutteret. Ved gentagene gange at lave øvelser der tager kort tid (venstre på grafen) vil vi gentagene gange rekruttere og dermed udtrætte hurtige muskelfibre (typeII), hvorimod gentagen aktivitet der tager længere tid (højre på grafen) vil medføre udtrætning og rekruttering af de langsommere muskelfibre (typeI).
Så for at besvare første spørgsmål: TUT er et forsøg på at kvantificere hvilke energisystemer vi bruger, og hvilke muskelfibertyper der trænes. TUT kan altså på en måde siges at være et lag dybere end blot at tælle gentagelser, som ellers ofte gøres for at kortlægge effekten af den træning man laver.
Næste delspørgsmål er så om de opsatte spænd for TUT holder stik, hvortil svaret må være et både-og. TUT er en indikator for hvilke fibre & energisystemer der primært trænes, men eftersom alle muskelfibrene har potentiale for vækst er det ikke så sort/hvidt i virkeligheden som det er opstilt med de forskellige tidsintervaller. Når det så er sagt, er der sandsynligvis en mening med galskaben, da den totale træningsmængde (volumen) ofte bliver lav når der køres få gentagelser og kort TUT, og en lav volumen giver dårlig potentiale for hypertrofi. Samtidig er 20-40 sekunders TUT et forsøg på at opnå et kompromis imellem en volumen der er høj nok til hypertrofi, imens der primært rekrutteres muskelfibre fra den hurtigere ende af spektret. Man kan sige at desto længere til højre på grafen vi flytter os, desto langsommere bliver de muskelfibre der vokser, og dermed vil denne vægt ikke være lige så brugbar for en atlet, hvor vægt er af betydning, som hvis det kun var de mest eksplosive fibre der var vokset.
Svaret på delspørgsmålet “holder Poliquins tidsintervaller stik?” må altså være et både-og, da der er fysiologisk argumentation bag intervallerne, imens det hele selvfølgelig også er mere komplekst end at det bare kan inddeles præcist i tidsintervaller. I mine øjne er det dog relevant info, der er bedre end ikke at have denne info.
Tempo og faserne af et løft
Indenfor tempo er det primære diskussionsspørgsmål om det kan betale sig at manipulere hastigheden i dele af løftet; herunder er det især den excentriske fase der ofte diskuteres. Hvis alle argumenter for at variere tempoet i de forskellige faser af et løft skulle udpensles, ville dette afsnit hurtigt blive meget langt, så jeg vil kun diskutere de mest almindelige spørgsmål:
1) hvordan tempo relaterer sig til TUT
2) Er der noget at hente ved en langsom excentrisk fase? Hvad med tempoet i den koncentriske fase?
Det første spørgsmål er relativt simpelt besvaret. Lad os sige vi gerne vil opnå en TUT på 40 sekunder; dette ville med et almindeligt tempo kræve op til 20 gentagelser (1 sekund hver vej), imod et tempo med eksempelvis en langsommere excentrisk fase, fx 3010, hvor det kun ville kræve 10 gentagelser. Med den langsommere excentriske fase er det min erfaring, at der vil kunne benyttes en højere vægt for tilsvarende TUT. Dette ville i teorien give en større volumen for samme TUT, og dermed bedre resultater.
Som lige nævnt kan et af argumenterne for en langsommere excentrisk fase være større volumen for tilsvarende TUT. Der er også noget evidens for at den excentriske fase er specielt vigtig for hypertrofi (3). I et privat seminar med Brad Schoenfeld argumenterede han desuden, på baggrund af ahead-of-print studier, for, at det at have en excentrisk fase i et løft, uanset om tempoet så ville være 2 eller 4 sekunder, er mere gavnligt for hypertrofi end slet ikke at kontrollere den excentriske fase. Schoenfelds hypotese var, at en kontrolleret excentrisk er bedre end ingen excentrisk fase, men at længden på tempoet derefter ikke betyder det store. Dette ville han teste i et nyt studie, så indtil det kommer ud er min anbefaling stadig omkring 3-5 sekunders excentrisk fase som hovedregel, for hypertrofi.
I den koncentriske fase kan der fysiologisk set argumenteres for både en langsom og hurtig fase, med hvert sit formål. Formålet med en hurtig koncentrisk fase, er at maksimere rekrutteringen af motoriske enheder, og det er generelt hvad jeg står inde for, både ifht hypertrofi og styrke, såfremt teknikken ikke lider af det hurtigere tempo. Se evt min artikel her. Ifht et langsomt koncentrisk tempo, kan dette benyttes hvis en okklusionseffekt ønskes, eksempelvis brugen af et 5050 tempo uden lockout – dette vil teoretisk set virke lidt ligesom okklusionstræning, i det den konstante muskelspænding vil hjælpe med at holde affaldsprodukterne i musklen. Dog taler forskningen imod superslow træning (2), som var populært før i tiden.
BONUS: Som en person der ikke kun går op i hypertrofi og udseende – hvilket en stor del af fitnessverdenen desværre gør – har jeg bemærket, at personer der udelukkende træner med langsomt excentrisk tempo kan træne sig selv til at miste evnen til at udnytte elasticitet til deres fordel. De mister med andre ord deres ‘bounce’. I mine øjne er dette en forfærdelig dum ting, ikke kun for maksimal styrke, hvor op til 20% af “styrken” kommer fra bindevævets fjedermekanisme, men også for almene menneskelige bevægelse så som gang, hop, spring og løb. Vi er faktisk bygget til at gå og løbe ved hjælp af vores bindevævs elasticitet (5) – lad være at træne dig ud af det. Løsningen? Sørg for ikke ALTID at køre langsomme kontrollerede bevægelser. Brug dit bounce. Use it or lose it. (4)
BONUSII: Jeg har ikke berørt indflydelsen af isometriske pauser, som naturligvis også hører under kategorien ‘tempomanipulation’. I mine øjne er en isometrisk pause efter den excentriske fase, for at fjerne brug af strækrefleksen, en fantastisk metode til at bryde igennem et plateau. Isometriske pauser i den biomekanisk fordelagtige position, eksempelvis toppen af et squat, kan også tillade lidt ekstra regenerering af energidepoter og dermed virke lidt ligesom cluster sæt. Men det er en lang diskussion til fremtidige artikler.
pause front squats
Jeg har her givet mit syn på de forskellige ofte spurgte spørgsmål omkring tempo, og argumenteret ud fra den tilgængelige forskning og basale fysiologiske mekanismer såvel som min egen erfaring. Tempo er stadigvæk et ungt emne indenfor træningsforskning, og der er lang vej endnu før alle spørgsmål er besvaret. Derfor er mine takeaways og anbefalinger således:
- Time under tension (TUT) er en måde at forsøge at kvantificere hvilke energisystemer vi arbejder med. Derfor spiller tempoet en væsentlig rolle fysiologisk set.
- Det kan sandsynligvis godt betale sig fra et hypertrofi synspunkt at have en kontrolleret excentrisk fase
- Tempo er et værktøj der kan manipuleres med på samme måde som volumen & intensitet, og jeg benytter det dagligt med klienter som variation og til at bryde plateauer.
- Den eksisterende forskning indenfor tempo er ikke just prangende – så det er stadig meget “praktikerland” der skal baseres på fysiologiske rationaler og erfaring.
(1) Exercise Physiology, 7th edition, p. 226, Mcardle, Katch & Katch
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18981046
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22143107
(5) Born to walk – Thomas Myers