Træningssplit, altså hvilke kropsdele der skal trænes sammen i et træningsprogram, er noget mange i mine øjne overkomplicerer ved at dele kroppen op i for mange dele, så som 4 eller 5 split, hvilket resulterer i for lav frekvens og fremgang på store basisøvelser, eller underkomplicerer ved bare at træne fullbody år ind og år ud. Det er selvfølgelig individuelt hvilket træningssplit der er bedst for den enkelte person, og mange folk er blevet verdensmestre på alverdens træningssplits. Dog er det ofte ikke verdensmestrene man skal modellere den brede befolknings træning efter, da de ofte lever helt forskellige livsstile, og sikkert besidder væsentligt forskellig genetik. Til træning af den brede befolkning er her fire træningssplit, som jeg benytter, og ser gode resultater med, hos mange af mine kunder.
To-split overkrop/underkrop
Dette er et klassisk, måske det mest klassiske split efter fullbody, som deler kroppen op i overkrop og underkrop. Der trænes fire dage om ugen i alt: to dage underkrop, to dage overkrop. For mange folk giver dette en optimal kombination af hård træning og tilstrækkelig restitution til at se gode resultater indenfor både styrke, hypertrofi og fedttab. På underkropsdagen bør der inkluderes en squat eller lunge variation, knæfleksion samt hofteekstension. Derudover kan der inkluderes støtteøvelser samt læg. Overkropsdagen bør indeholde vandret og lodret træk og pres, altså fire øvelser. Dertil to støtteøvelser, ofte med fokus på trapezius-3 og udadrotation af humerus. I nogle tilfælde kan der også inkluderes en isolationsøvelse til henholdsvis albuefleksion og albueekstension.
- Dag 1 underkrop
- Dag 2 overkrop
- Dag 3 fri
- Dag 4 underkrop
- Dag 5 overkrop
- Dag 6 fri
- Dag 7 fri
Tre-split på fem-dages rotation.
Dette split bruger jeg, hvis formålet er hypertrofi eller styrke, og udøveren er tilstrækkeligt avanceret. Kroppen deles op i ben, torso, samt arme og skuldre. Med dette split bliver der større fokus på overkroppen, som ofte har brug for mere variation i træningen end underkroppen. For ekstra dedikerede personer, der har fuldstændig styr på restitutionen, kan splittet deles yderligere op og en bagkæde dag kan inkluderes. Eksempler på disse to splits ses nedenfor.
- Dag 1 torso
- Dag 2 ben
- Dag 3 fri
- Dag 4 arme/skuldre
- Dag 5 fri
ELLER
- Dag 1 knædominant ben (squat)
- Dag 2 torso
- Dag 3 bagkæde (dødløft, goodmorning)
- Dag 4 arme/skuldre
- Dag 5 fri
Tre-split ala Ido Portal
Dette 3-split er et jeg har lært fra Ido Portal, og noget jeg bruger når kunderne ønsker at arbejde med håndstand og/eller gymnastisk styrketræning. Der skelnes her imellem overkropsøvelser hvor armene bøjes, og overkropsøvelser hvor armene ikke bøjes (håndstand, planche, front/back levers, kors i ringe, etc.). Tanken er at øvelser hvor armene bøjes stresser lidt mere perifært (biceps, triceps), hvorimod bevægelsen når armene holdes strakte er nødt til at komme fra muskulatur der flytter skapula eller humerus uden at skabe bevægelse i albueleddet. På dette split trænes der 6 dage om ugen, med 1 dags pause. Splittet ser således ud:
- Dag 1 ben
- Dag 2 styrketræning med bøjede arme (pullups, dips, muscle-ups, handstand pushups osv.)
- Dag 3 håndstand eller styrketræning med strakte arme (planche, front lever, stalder press, kors i ringe)
Det perfekte split afhænger af individet, og der er mange faktorer som bør overvejes, (genetik, fibertype, tid til rådighed, restitutionsevne, målsætning osv.) men ovenstående er et godt sted at starte for langt de fleste.
Interesseret i at lære mere? Casper Jespersen og jeg selv afholder workshop om netop dette emne og meget mere – se plakaten nedenfor.
