En af de største fejltagelser omkring CrossFit er, at man bare skal lave en masse workouts (WODs) for at blive god til CrossFit. WODs er vigtige, men for hr og fru Danmark, eller den almindelige intermediate CrossFit-atlet (som i øvrigt ofte træner, som om personen er en top-elite-atlet) er der mange andre elementer der bør trænes isoleret set.
Så hvad er beviset på dette? Se på hvilke atleter der har klaret sig godt i CrossFit igennem tiden. Tidligere vægtløftere (der som regel har en kondi som en sofakartoffel), tidligere amerikanske fodboldspillere (der som regel er stærke og i god form) og tidligere gymnaster (god overkropsstyrke og teknik, dårlig kardio) – bare for at nævne et par stykker. Dertil kommer vores allesammens favorit Rich Froning, som kan prale af et backsquat på 220kg, et snatch på 140kg og meget mere… Hvis den begrænsende faktor i CrossFit i al sandhed var kardio, så ville man se flere tidligere langdistanceatleter klare sig godt – hvilket langt fra er tilfældet, sammenlignet med atleter fra andre sportsgrene.
To af mine tidlige mentorer Charles Poliquin og Ido Portal har begge lært mig, hvordan man integrerer forskellige fysiske og tekniske kvaliteter ind i én træningsplan. Den almindelige lette & fejlagtige løsning er, at forsøge at træne og forbedre det hele på én gang. Det der rent faktisk skal til er, at isolere hver enkelt disciplin helt ned til atomer, træne disse enkelte “atomer” og derefter integrere det hele igen til den samlede pakke. Lad os tage et simpelt eksempel med en muscle-up. Her øver man heller ikke bare muscle-ups for at blive bedre. Man træner pullups, dips, transitions og måske weakpoints så som skulderekstension, skapulohumeral stabilitet med mere. Dette giver intuitiv mening for de fleste, og når man træner til en kombinationsdisciplin som CrossFit bør det gøres med samme mindset – det er nu bare et endnu større og mere komplekst molekyle der skal skilles ad til atomer og bygges op igen.
For illustrationens skyld har jeg tegnet denne isolation<->integrationsmodel, som det relaterer sig til CrossFit (selvom en lignende model kan laves for alle sportsgrene, discipliner og tekniske elementer). I al sin enkelthed brydes den samlede pakke ned til de mindst mulige/nødvendige dele, som så trænes enkeltstående for derefter at blive sat sammen igen til en bedre samlet pakke. Det handler om at finde de svageste enkeltdele og træne dem isoleret, så den samlede pakke bliver bedre. Pyramiden her er virkelig en oversimplificering, som kunne brydes ned til meget mindre dele med enkelte ledbevægelser og lignende, hvis det i de givne tilfælde bliver nødvendigt.
Så… som konklusion
For at blive en god CrossFitter skal du ikke bare lave workouts. Du skal træne vægtløftning som en vægtløfter, planlægge din progressive styrketræning som de stærkeste i verden gør dette, træne kardio som de fitteste kardiofreaks og dertil, når du har hele pakken, supplere med tilstrækkeligt med workouts. De fleste folk springer al grundteknikken over, og prøver at blive bedre til CrossFit ved bare at lave flere workouts. Dette virker kun indtil en hvis grænse, hvorefter folk typisk ikke rykker sig yderligere i niveau, nogle gange i årevis, på trods af mange ugentlige workouts. Byg din pyramide op fra bunden – ikke fra toppen – og du vil blive en bedre atlet.
Brug for planlægning i din træning? Check Next Level Program hvor undertegnede hjælper med din træningsplanlægning, eller tjek vores kommende workshop for en dag med motivation, inspiration og teknisk træning.