Når man træner almindeligt, har det førhen ofte været antaget at den samlede volumen (sæt x gentagelser x kilo) er den vigtigste faktor for fremgang, specielt indenfor hypertrofi, men også styrke. Dette er ikke helt tilfældet, og der er i hvert fald nogle helt specifikke grunde til at træne med relativt tunge vægte en god portion af sin træning. Læs her 3 grunde til, at det at squatte med lette vægte ikke er det samme som at squatte med tunge vægte.
Effektive repetitioner
Et term der vinder mere og mere frem indenfor træningsforskning er termet ’effektive repetitioner’. Dette term hentyder til, at nogle gentagelser er mere effektive end andre. De mest effektive gentagelser er dem der enten er udført under tilstrækkelig udtrætningsgrad, eller med tilstrækkeligt tunge vægte. I princippet bør tilstrækkeligt eksplosive gentagelser også tælle med her. Pointen er, at det er gentagelser hvor der rekrutteres et maksimalt antal motoriske enheder.
Ved at træne tilstrækkeligt tungt, sørger du for, at alle gentagelser i det givne sæt tæller som effektive gentagelser. Dette skyldes, at alle motoriske enheder i en muskel som regel er aktiveret når belastning nærmer sig 80-90% af 1RM. Men hvad så med de sidste %? De sidste % styrke kommer fra en øget fyringsfrekvens, altså at de motoriske enheder aktiveres flere gange i sekundet. Tager du under et træningspas fx 10 sæt x 3 gentagelser på 85% eller over, vil du have opnået 30 effektive repetitioner. Tager du derimod 5 sæt x 10 gentagelser ved 70%, kan det trods du har taget 20 gentagelser mere være, at du kun har alt fra 5-15 effektive repetitioner, eller måske endda ingen, alt efter hvor stor udmattelsesgrad du kan holde til at træne med. Det betyder selvfølgelig ikke, at træning på 70% ikke er effektivt, bare ikke ligeså effektivt som man ville tro det var, hvis kun man gik op i at regne samlet volumen ud. Lad os tage et eksempel.
1RM = 100kg
10 x 3 x 85 kg = 2550kg ~20-30 effektive repetitioner
5 x 10 x 70kg = 3500kg ~5-15 effektive repetitioner
De 70% giver altså markant mere volumen relativt hurtigt, i dette realistiske eksempel, men giver sandsynligvis færre effektive repetitioner. Dette afhænger selvfølgelig af mange faktorer, men det er en ting der er værd at tænke over i sin programlægning. De 70% vil nok kræve mere træning tættere på fuld udmattelse, for at give ligeså mange effektive repetitioner som de 85%, hvorimod de 85% ikke nødvendigvis kræver at sættene tages til fuld udmattelse, for at repetitionerne er effektive.
Biomekanik
For at blive god til noget, er det relativt velkendt at man skal øve sig på denne specifikke ting. Vil du gerne være god til at squatte? Så squat mere. Dette stammer fra SAID-princippet (Specific-Adaptation-to-Imposed-Demand). Der er dog en grund til, at vægte på fx 70% ikke er ligeså specifikke til at blive stærk, som vægte på fx 85 eller 90%. Udover bare at forskellige motoriske enheder rekrutteres, så ændrer biomekanikken i løftet sig også, når den eksterne belastning øges. Hvis en person på 100kg, med et tyngdepunkt omkring navlen, squatter en vægtstang med 100kg, så er det samlede tyngdepunkt midt imellem navle & stanghøjde. Lad os sige ca. omkring brysthøjde. Desto større den eksterne belastning bliver, desto højere op rykker tyngdepunktet sig, og desto mere påvirkes tyngdepunktet også frem & tilbage af løfterens grad af hoftefleksion. Det er altså ikke nødvendigvis den samme biomekanik og dermed muskelaktivering der skal til for at squatte 100kg, som det er til at squatte 200kg.
Timing
I bunden af et squat hjælper strækrefleksen fra sener som en fjeder, til at få dig ud af bundpositionen. Det er derfor, at det er markant sværere at lave et squat med pause i bunden, kontra et squat uden pause i bunden. Denne timing ændrer sig også når vægten bliver tungere. Typisk bouncer man knap så højt, når vægten bliver tungere. Dette gør, at man skal lære at ”fyre” sine muskler tidligere i bunden af løftet. Igen en grund til, at der er mere end matematik involveret når man skal løfte tungere – det kræver nemlig hel specifik tilvænning og timing.
Konklusion
Der er flere grunde til, at det ikke er nok at have en masse volumen på middeltunge vægte. Omvendt indebærer det at løfte tunge vægte også en hvis risiko. Derfor foretrækker jeg ofte at have en del løft omkring 85% af maks. De 85% er tungt nok til at rekrutteringen af motoriske enheder giver en masse ’effektive repetitioner’, som både fremmer hypertrofi og styrke, plus at biomekanikken og timingen bliver trænet mere specifikt. Desuden er 85% stadig let nok til, at de fleste kan tage 2-5 gentagelser uden at skulle løfte til udmattelse og dermed slacke på teknikken. Alting virker, indtil det ikke gør mere, men en middelhøj volumen på ~85% har sjældent fejlet mig.
I tvivl om din programmering? Kontakt mig for personlig træning, eller check Next Level Program hvor jeg også hjælper med styrkedelen.
Kontakt mig og kom i form
Hjælp mig med at hjælpe dig, så du kan nå dine mål