Rygbøjninger eller back extensions er en af de øvelser som alle kender, måske grundet at den kan udføres ikke blot i træningscenteret, men også rundt omkring i sportsklubber og lignende uden noget specielt udstyr. Eksempelvis ses det ofte i gymnastiksale at øvelsen udføres ud over en hest, og i atletikklubber er der næsten med garanti også et stykke udstyr designet til back extensions. Dette er ikke uden grund – det er en fantastisk øvelse, der træner det meste af bagkæden på en simpel, men effektiv måde. Det er også en øvelse der har god overførbarhed til næsten alle andre bagkædeøvelser. Der er dog mange variationer af back extensions at udføre, og jeg ser desværre ofte, at folk holder sig til en variation. Det er også en øvelse hvor der faktisk hurtigt kan bruges en masse vægt, hvilket mange desværre ikke udnytter og dermed ikke får det fulde udbytte af øvelsen.
Variationer
Der er to overordnede variationer: 45 grader back extension og 90 grader back extension. Forskellen på de to er punktet i øvelsen hvor belastningen er størst. Dette punkt vil være der hvor overkroppen er vandret, da det er her momentarmen er længst. I 45 grader back extensions vil øvelsen altså belaste mest midtvejs i bevægelsen, og i 90 grader back extensions vil det være sidst i bevægelsen.
Inden vi går videre til videoerne af de forskellige variationer, er et par ord om teknik på sin plads. Selvom øvelsen er relativt simpel, er der nogle vigtige tekniske pointere at overholde. Først og fremmest er det vigtigt at bevægelsen sker i hoften, og ikke i lænden, frem mod øverste del af bevægelsen. Hvis du vil bruge øvelsen til at træne bagkæden er det vigtigt at hofteekstensionen prioriteres. Sørg for at de øverste 10 grader af bevægelsen ikke sker ved at svaje mere og mere i lænden, men at det sker ved at bevæge hoften. Dette kan hjælpes på vej ved at tænke på at lave et posterior bækkentilt i toppen af bevægelsen, frem for at svaje i lænden. Derudover er det vigtigt at holde knæene strakte og presse hælen op imod stativet. Dette sikrer også at haserne samt ballerne bliver brugt til at ekstendere hoften, frem for at der kun ekstenderes i rygsøjlen. Selvom øvelsen er døbt back extensions, er der altså mere snak om hofteekstension med en stabiliseret rygsøjle.
Udover de to basale variationer, kan du også ændre måden hvorpå du holder den eksterne belastning. Jeg arbejder primært med tre variationer: vægtskive ved brystet, excentrisk accentueret og med vægtstang i strakte arme. Jeg bruger sjældent en stang bag nakken, da denne variation er besværlig for de fleste klienter, når det kommer til at overbelaste øvelsen maksimalt. Med andre ord: det bliver svært at holde 60-80kg bag nakken, men med armene strakt under dig kan du øge belastningen nok til at bagkæden bliver udfordret maksimalt.
Yderligere kan fodpositionen ændres. Dette ændrer det relative bidrag imellem baglårsmusklerne, og ændrer også længde-spændingsforholdet i gluteus maximus. Jeg arbejder primært med to fodpositioner: tæerne neutrale og tæerne ud til siden – tæerne kan også peges ind, så længe det ikke irriterer i hoften. Nedenfor ses et par videoer af de forskellige variationer, hvor både fodstilling samt måden at belaste øvelsen på ændres. Husk at ændringer i de forskellige parametre kan kombineres på kryds og tværs.