Ligesom post-activation potentiation findes der et andet helt basalt princip indenfor træningsfysiologi, der kan bruges til at øge din fremgang indenfor træning markant. Compensatory acceleration training (CAT) beskriver en teknik, hvor tempoet manipuleres i den koncentriske fase af et løft, så intentionen er at løfte vægten (eller dig selv) så hurtigt som muligt. Det lyder i princippet meget simpelt, men det er generelt alt for underudnyttet blandt den generelle befolkning, og specielt også bodybuildere. Indenfor atletikkens verden, styrkeløft og vægtløftning er det dog blevet brugt flittigt i mange år, og vægtløftere udfører ofte såkaldt ‘dynamisk træning’, som benytter CAT princippet. Ligeledes sværger styrkeløft guru Louie Simmons ved brug af denne teknik. Lad os se lidt mere på forskningen omkring CAT, samt derefter hvordan jeg selv udnytter det i praksis.
Compensatory acceleration & rekruttering af motoriske enheder.
Når du træner efter styrke eller muskelmasse, så gælder det som udgangspunkt at om at rekruttere så mange motoriske enheder som muligt. En motorisk enhed består af en nerve og et bundt af muskelfibre – dvs. flere motoriske enheder rekrutteret = flere muskelfibre rekrutteret, hvilket som udgangspunkt ihvertfald leder til et bedre træningsstimuli over tid. Dine motoriske enheder rekrutteres som beskrevet af Hennemann efter størrelsesprincippet. Dette vil sige at desto mere kraft du har brug for at udvikle, desto større og stærkere motoriske enheder rekrutteres der. De største motoriske enheder har det største potentiale for vækst og udvikling af styrke, og det er derfor i de flestes interesse at lære at rekruttere og træne disse motoriske enheder. Vladimir Zatsiorsky, en af verdens mest kendte træningsfysiologer, beskriver 3 måder at rekruttere flere motoriske enheder på (1):
- Løft tunge vægte med 1-3 gentagelser
- Løft til udmattelse med lettere vægte
- Løft submaksimale vægte med maksimal hastighed
CAT ville altså indgå under kategori #3 ovenfor. Teorien om hvorfor CAT leder til øget rekruttering af motoriske enheder, kan findes i Newtons 2. lov:
F=ma eller kraft = masse * acceleration
Du kan altså øge den kraft der kræves af dine muskler ved enten at øge vægten (masse), eller øge hastigheden af dit løft (acceleration).
FART – EN VIGTIG FAKTOR INDENFOR STYRKETRÆNING
Forskningen på compensatory acceleration training
Når så kendt og respekteret en fysiolog som Zatsiorsky, samt andre verdenskendte trænere og fysiologer som Dr. Fred Hatfield, Mel Siff & Louie Simmons taler om CAT som værende soleklart bevist at medføre bedre resultater, skulle man tro at der ville være et hav af studier på området. Der er også en del studier, men som det bliver pointeret i et af de nyere studier fra 2014 (2), er der en del fejl og mangler i mange af de tidligere studier. Den vigtigste faktor er, at tidligere studier ofte er udført i maskiner, samt at den samlede træningsvolumen ikke er blevet ensrettet imellem grupper. Yderligere er det vigtigt, ihvertfald i forskningsøjemed, at udelukke træning til udmattelse, da denne faktor også leder til rekruttering af de samme motoriske enheder som CAT, og dermed kan udvaske nogle af resultaterne.
Ovennævnte studie fra Badillo et al. (2014) sammenlignede effekten af at træne bænkpres med enten maksimal (CAT) eller halv hastighed i den koncentriske fase over 6 uger. Resultaterne var klare: Gruppen der trænede med maksimal hastighed øgede deres 1RM med 18.2% imod den anden gruppes stigning på 9.7%. Det gav altså DOBBELT så god fremgang at løfte eksplosivt som det gjorde at løfte med en langsommere koncentrisk hastighed. Dette er også i overensstemmelse med andre lignende studier (3,4). Det bør nævnes, at noget tyder på at CAT ikke giver tilsvarende gode resultater, hvis der samtidig løftes til udmattelse på alle sæt. CAT er altså måske mere vigtig ved træning der ikke er til udmattelse. Hvor vidt der dog stadig er en effekt på lang sigt (årevis) er svær at sige, men jeg vil sætte mine penge på at der vil kunne ses en forskel over længere tid.
CAT & hypertrofi
Trods at studierne oftest omhandler styrke, og ikke hypertrofi (muskelvækst), er der teoretisk basis for, at CAT også kan hjælpe dem der ønsker hypertrofi med at opnå deres mål. Da der ofte løftes til komplet udmattelse under hypertrofitræning er CAT sandsynligvis mindre vigtig her, end det er indenfor styrketræning. Der kan dog være grunde til stadig at benytte princippet:
- Hvis CAT leder til øget rekruttering af motoriske enheder, vil dette teoretisk lede til øget potentiale for hypertrofi, da disse motoriske enheder så får et stimuli til at vokse. Igen – måske knap så vigtigt hvis der i forvejen trænes til udmattelse.
- Volumen er den vigtigste faktor for hypertrofi, og hvis perioder med CAT hjælper dig med at blive stærkere, vil du kunne flytte mere vægt og dermed opnå højere træningsvolumen og større stimuli for hypertrofi.
- Rent erfaringsbaseret ser jeg også ofte, at der kan tages flere gentagelser per sæt, hvis der accelereres maksimalt i den koncentriske fase i alle løft frem for bare at cruise derudaf – dette vil igen lede til større træningsvolumen.
- En sidste pointe omkring CAT og hypertrofi er, at en af de bedste indikatorer for muskelmasse hos en ikke-kemisk-assisteret atlet er styrke for reps (~4-8RM). Igen, knap så videnskabeligt, men jeg har aldrig set en clean atlet med store muskler, der ikke havde styrken til at bakke det op.
CAT i praksis
Betyder dette, at man altid skal løfte så hurtigt som muligt, og at langsomme løft med fokus på de enkelte muskler er yt? Nej, bestemt ikke, men udenfor styrkeløft og vægtløftningskredse er der ofte alt for meget fokus på langsomme og kontrollerede løft, og en hurtig koncentrisk fase fortjener mere opmærksomhed. Her er mine guidelines for brug af tempo i den koncentriske fase:
- Når teknikken skal indøves er det ofte gavnligt med et langsommere koncentrisk tempo, og CAT må stå i 2. række indtil teknikken spiller.
- Hvis fokus er på maksimal styrke benyttes CAT på alle sæt og gentagelser hvor det giver mening, såfremt teknikken spiller.
- Det vigtigste er, at intentionen er at løfte tungt. Bliv ved med at forsøge at løfte eksplosivt, også selvom træthed eller bare vægten i sig selv forhindrer løftet i at se eksplosivt ud.
- Metabolsk stress er også et stimuli for muskelvækst (5), og hvis fokus er på hypertrofi bør der varieres imellem faser med forskellig fokus på tempo.
Nogle eksempler på træningspas hvor CAT kan benyttes:
Eksempel 1
A1 10 x 3 squat [50×0] byg op til et topsæt, start på 60% 1RM og slut på 3RM(~90%1RM)
A2 10 x 3 lying leg curl [50×0] byg op til et topsæt, start på 60% 1RM og slut på 3RM(~90%1RM)
- I dette tilfælde vil hvert enkelt sæt have 3 gentagelser, hvor der potentielt, ved brug af CAT, rekrutteres høj-tærskel motoriske enheder, som dermed kan blive større og stærkere, kontra træning med et kontrolleret koncentrisk tempo, hvor kun de sidste sæt til eller tæt på udmattelse ville lede til rekruttering af disse motoriske enheder.
Eksempel 2
A1 bænkpres 5 x 4-6 [40X0] samme vægt i alle sæt
A2 Chinup 5 x 4-6 [40X0] samme vægt i alle sæt
- I dette tilfælde vil der med CAT potentielt rekrutteres høj-tærskel motoriske enheder på alle 4-6 gentagelser per sæt, hvorimod der med normal træning kun ville rekrutteres disse motoriske enheder på de sidste 1-2 gentagelser per sæt.
Konklusion
CAT virker helt sikkert som et gavnligt værktøj til styrke, og er også blevet benyttet til dette blandt mange styrkeløftere og vægtløftere igennem årene. Hvorvidt CAT også giver større hypertrofi er diskutabelt, hvis der i forvejen trænes til udmattelse på alle sæt, men der er sandsynligvis nogle fordele for hypertrofi-orienterede personer ved at inkludere CAT i deres styrkefaser.
Kilder:
1: Science and practice of strength training 2. udgave – Vladimir Zatsiorky, William Kraemer
2: Juan José González-Badillo, David Rodríguez-Rosell, Luis Sánchez-Medina, Esteban M. Gorostiaga & Fernando Pareja-Blanco (2014) Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, European Journal of Sport Science, 14:8, 772-781, DOI: 10.1080/17461391.2014.905987
3: JONES, KEN; HUNTER, GARY; FLEISIG, GLENN; ESCAMILLA, RAPHAEL; LEMAK, LAWRENCE The Effects of Compensatory Acceleration on Upper-Body Strength and Power in Collegiate Football Players Journal of Strength & Conditioning Research: May 1999
4: MUNN, J., R. D. HERBERT, M. J. HANCOCK, and S. C. GANDEVIA. Resistance Training for Strength: Effect of Number of Sets and Contraction Speed. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 9, pp. 1622–1626, 2005
5: Schoenfeld BJ The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72